「久坐族」必看！專家教你 6 招拯救痠痛，遠離職業病危機

現代上班族長時間久坐，早已成為健康隱患的頭號殺手。根據世界衛生組織（WHO）的研究，久坐不動的生活方式與多種慢性疾病密切相關，包括心血管疾病、糖尿病，甚至癌症。本文由專業醫師指導，提供實用解決方案，幫助你擺脫久坐帶來的健康危機。

久坐對身體的危害：你需要警惕的 5 大警訊

1. 頸椎病與肌肉痠痛

長時間保持同一姿勢，容易導致頸肩部肌肉緊張，進而引發頸椎病。根據杜心如教授的臨床經驗，許多上班族的頸椎生理彎曲消失，甚至出現後凸現象，這是頸椎病的早期表現。

2. 鼠標手與腕隧道症候群

長期使用滑鼠會導致手部神經受壓，出現手指酸脹、麻木等症狀，嚴重時可能需手術治療。

3. 椎間盤突出風險增加

久坐時腰椎承受的壓力是站立的兩倍，若姿勢不良，壓力更可能增加至三倍，大幅提高椎間盤突出的風險。

4. 代謝症候群

久坐會影響身體代謝功能，導致肥胖、高血壓、高血糖等問題。

5. 精神疲勞與注意力下降

長時間盯著電腦螢幕會造成視覺疲勞，影響工作效率和生活品質。

專家推薦的 6 大解決方案

1. 定時活動與伸展運動

每小時起身活動 5-10 分鐘，可參考以下伸展運動：

2. 正確坐姿與辦公環境調整

理想的辦公環境應符合人體工學：

• 螢幕高度：上緣與眼睛齊平
• 椅子高度：雙腳平放地面，膝蓋呈90度
• 鍵盤位置：手肘自然下垂，手腕平直

3. 適量運動與戶外活動

建議每日至少進行 30 分鐘中等強度運動，如快步走、騎單車等。假日可安排爬山、遊泳等戶外活動。

4. 自我按摩技巧

掌握正確的按摩手法能有效緩解肌肉緊張：

• 頸部按摩：用指腹輕壓頸椎兩側肌肉
• 肩膀放鬆：手掌按壓肩胛骨周圍
• 腰部舒緩：握拳輕捶腰部兩側

5. 睡眠品質改善

選擇適合的枕頭和睡姿：

• 枕頭高度：10-15 公分
• 睡姿建議：側睡或仰睡
• 床墊選擇：軟硬適中，能支撐脊椎

6. 使用輔助工具

推薦使用以下辦公室輔助工具：

• 人體工學椅
• 可調節升降桌
• 支撐型靠墊
• 手腕護墊

常見問題解答

Q1：久坐多久需要起來活動？

建議每坐 50 分鐘起身活動 10 分鐘，可設置提醒鬧鐘。

Q2：如何選擇適合的人體工學椅？

選擇可調節高度、有腰部支撐、椅背可傾斜的椅子。

Q3：上班時可以做哪些簡單運動？

推薦以下辦公室運動：

• 椅上半蹲
• 踮腳尖
• 椅子轉體

總結與建議

久坐帶來的健康問題不容忽視，但透過正確的坐姿、適量的運動和良好的生活習慣，我們可以有效預防相關疾病。建議讀者從今天開始實踐這些方法，並定期監測自己的健康狀況。

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