閃腰不用怕！中醫教你3招自救，快速緩解疼痛

廣場舞是許多中老年人熱愛的運動，但一不小心就容易閃到腰。楊奶奶就是個廣場舞迷，前幾天在跳舞時突然閃到腰，痛得只能扶著東西走路。她到河南中醫學院第一附屬醫院就診，經過針灸治療後症狀明顯改善。本文將深入探討閃腰的原因、治療方法及預防技巧，幫助你遠離腰痛困擾。

閃腰的原因與症狀

1. 運動過量導致肌肉拉傷

長時間進行高強度運動，特別是在熱身不足的情況下，容易導致腰部肌肉拉傷。楊奶奶就是因為連續跳舞2小時沒有適當休息而受傷。

2. 姿勢不正確

根據統計，約60%的閃腰案例與不當姿勢有關。常見錯誤包括：

• 彎腰搬重物時未蹲下
• 轉身時過度扭轉腰部
• 長時間維持不良坐姿

3. 腰椎退化

隨著年齡增長，腰椎間盤會逐漸退化，這也增加了閃腰的風險。50歲以上人群的閃腰發生率比年輕人高出3倍。

3招有效自救方法

1. 後溪穴按摩法

後溪穴位於小腸經上，具體位置在手掌握拳時，掌指關節後橫紋的盡頭。按摩方法如下：

1. 將雙手後溪穴放在桌子邊緣
2. 用腕關節帶動雙手來回滾動
3. 每次按摩10-15分鐘

2. 熱敷與冷敷交替

閃腰後的72小時內應使用冷敷，之後改為熱敷。正確的使用方式為：

3. 腰部伸展運動

在疼痛緩解後，可進行溫和的伸展運動來恢復腰部柔軟度。以下動作每天建議做2-3次：

• 貓式伸展：跪姿，緩慢拱背與塌腰
• 嬰兒式：跪坐，雙手向前伸展
• 側身扭轉：仰臥，雙腿倒向一側

日常保健與預防

1. 正確姿勢養成

保持良好姿勢是預防閃腰的關鍵。站立時應收腹挺胸，坐著時腰部要有支撐，避免長時間保持同一姿勢。

2. 核心肌群訓練

強化核心肌群可以有效支撐腰椎，建議每週進行3次以下訓練：

• 平板支撐
• 橋式運動
• 側平板支撐

3. 生活作息調整

建立良好的生活習慣也能降低閃腰風險：

1. 保持規律作息，避免過度勞累
2. 控制體重，減輕腰椎負擔
3. 適當補充鈣質與維生素D

總結與建議

閃腰雖然常見，但透過正確的處理和日常保健，我們可以有效預防和改善。若症狀持續超過3天未改善，建議立即就醫檢查。平時可多做腰部伸展運動，強化核心肌群，並注意保持良好的姿勢。

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